a
Jeda antar tugas
Sisipkan peregangan singkat setiap kali satu tugas selesai. Jeda pendek yang menempel pada pekerjaan lebih mudah diingat daripada jadwal terpisah.
Panduan kerja rumah dan hybrid
Ergonomi kerja dari rumah dan pola hybrid
Bekerja dari rumah sering berarti meja makan jadi meja kerja dan kursi tidak bisa disetel. Layar laptop berada jauh di bawah garis mata, dan jam kerja melebar tanpa batas yang jelas. Halaman ini membahas penyesuaian yang masuk akal untuk ruang terbatas, tanpa harus membeli perabot baru lebih dulu.
a
Tinggi layar laptop diukur dari garis mata, bukan dari kenyamanan tangan
b
Sandaran lengkung bawah punggung untuk kursi rumah yang tidak bisa disetel
c
Penyangga kaki saat kursi terlalu tinggi dan kaki menggantung
d
Sudut kerja tetap di rumah supaya tubuh dan mata mengenali tata letak yang sama
e
Dua set penyesuaian saat Anda bergiliran antara meja kantor dan meja rumah
f
Jeda singkat di sela tugas untuk mengurangi postural fixation
g
Batas waktu mulai dan berhenti supaya jeda tidak hilang
h
Urutan belanja: kursi adjustable lebih dulu, monitor terpisah setelah itu
Kesalahan yang paling sering terjadi di rumah
a
Layar laptop terlalu rendah, leher menunduk sepanjang hari
b
Kursi tanpa sandaran punggung memaksa otot menahan tubuh sendiri
c
Meja terlalu tinggi sehingga bahu terangkat saat mengetik
d
Tanpa perjalanan pulang, jam duduk jadi lebih panjang daripada di kantor
Menyesuaikan laptop tanpa monitor terpisah
Kalau Anda hanya punya laptop, naikkan perangkatnya sampai bagian atas layar sejajar garis mata. Tumpukan buku tebal atau kotak bisa dipakai; penyangga khusus tidak wajib.
Tambahkan keyboard dan mouse terpisah supaya tangan tidak dipaksa naik ke keyboard laptop. Kalau meja terlalu tinggi, letakkan keyboard di pangkuan atau pakai papan yang lebih rendah.
Siku yang menggantung dan pergelangan yang menekuk ke atas biasanya muncul bersamaan dengan layar yang terlalu rendah. Naikkan layar lebih dulu, lalu pindahkan papan ketik ke posisi yang membuat lengan bawah mendatar.
Kursi rumah yang bisa dipakai lebih nyaman
Kursi makan bisa dipakai kalau Anda menambahkan sanggahan di lengkung bawah punggung, misalnya handuk digulung atau bantal kecil. Pastikan kaki menapak; kalau kursi terlalu tinggi, sandaran kaki dari kotak membantu.
Untuk kursi putar rumah, setel tingginya supaya lutut sejajar pinggul. Kalau memungkinkan, hindari duduk di sofa saat bekerja karena posisinya cenderung membuat punggung melengkung.
a
Handuk digulung atau bantal kecil sebagai sanggahan lengkung bawah punggung
b
Kotak sebagai sandaran kaki bila kursi terlalu tinggi
c
Lutut sejajar pinggul pada kursi putar rumah
d
Sofa dipakai sesingkat mungkin karena punggung cenderung melengkung
Mengatur ruang terbatas
Tidak semua rumah punya ruang khusus kerja. Yang penting adalah sudut yang konsisten, supaya tubuh dan mata terbiasa dengan tata letak yang sama.
Pilih tempat dengan cahaya cukup dan hindari bekerja menghadap dinding terlalu dekat. Kalau meja harus dibongkar setiap hari, simpan alat dalam satu wadah agar penataan ulang cepat.
Konsistensi sudut kerja lebih membantu daripada ruangan luas yang jarang dipakai.
a
Waktu mulai dan berhenti yang tetap, dengan jeda aktif di antaranya
b
Laptop dijauhkan dari jangkauan setelah jam kerja selesai
c
Dua set penyesuaian untuk pola kerja hybrid: satu di kantor, satu di rumah
d
Selisih penataan di dua tempat sering jadi sumber keluhan
Batas antara kerja dan rumah
Jam kerja yang melebar membuat jeda hilang. Tetapkan waktu mulai dan berhenti, lalu pasang jeda aktif di antaranya.
Setelah jam kerja selesai, jauhkan laptop dari jangkauan supaya tubuh tidak bertahan di posisi kerja.
Kalau Anda bergiliran ke kantor, siapkan dua set penyesuaian: satu di meja kantor, satu di rumah. Perbedaan penataan di dua tempat sering menjadi sumber keluhan saat pola hybrid.
Di rumah, kesempatan bergerak justru lebih banyak: mengisi air, menaiki tangga, atau berjalan sebentar sebelum rapat berikutnya. Tujuannya mengurangi postural fixation, bukan menambah daftar tugas baru.
Sisipkan peregangan singkat setiap kali menyelesaikan satu tugas, dan atur pengingat agar berbunyi di sela pekerjaan, bukan saat konsentrasi penuh.
Pola bergerak yang realistis
b
Gerak yang sudah ada
Mengisi air, menaiki tangga, atau berjalan sebentar sebelum rapat berikutnya. Rumah memberi lebih banyak kesempatan itu daripada kantor.
c
Pengingat yang tidak mengganggu
Kalau memakai pengingat, atur agar berbunyi di sela pekerjaan, bukan saat konsentrasi penuh. Tujuannya mengurangi postural fixation, bukan menambah daftar tugas.
Kalau rumah terlalu sempit untuk meja khusus
Banyak pekerja di kota besar bekerja dari kamar berbagi atau meja lipat. Dalam kondisi ini, prioritasnya adalah menaikkan layar dan menyediakan sandaran punggung, sekecil apa pun ruangnya.
Bekerja beberapa jam di kafe atau ruang kerja bersama bisa jadi selingan, asalkan postur tetap diperhatikan. Kalau tidak ada pilihan selain kasur atau sofa, batasi durasinya dan sering berpindah posisi.
a
Meja lipat dan kamar berbagi tetap bisa ditata dengan urutan prioritas yang sama
b
Kafe atau ruang kerja bersama sebagai selingan, bukan pengganti penataan
c
Kasur atau sofa hanya untuk sesi pendek, dengan posisi yang sering diganti
Kapan perlu berinvestasi
Kalau Anda bekerja dari rumah hampir setiap hari, kursi dengan tinggi dan sandaran yang bisa disetel biasanya lebih berdampak daripada meja baru. Monitor terpisah juga membantu pengguna laptop yang bekerja lebih dari empat jam sehari.
Tapi beli setelah Anda tahu ukuran tubuh dan ruang Anda. Ukur tinggi duduk, panjang lengan bawah, dan lebar sudut kerja sebelum membandingkan model.
Urutan prioritas belanja
- Kursi yang tinggi dan sandarannya bisa disetel
- Monitor terpisah atau penyangga laptop yang stabil
- Keyboard dan mouse terpisah di posisi yang lebih rendah
- Sandaran kaki untuk kursi rumah yang terlalu tinggi
Pertanyaan yang sering muncul
Apakah harus membeli kursi ergonomis untuk WFH? buka
Tidak selalu. Kursi rumah bisa dipakai kalau tingginya sesuai, kaki menapak, dan punggung tersangga. Kalau Anda bekerja dari rumah hampir setiap hari dan kursi sekarang tidak bisa disetel, kursi adjustable biasanya lebih berdampak daripada perabot lain.
Berapa lama sebaiknya bekerja dari sofa? buka
Sebaiknya tidak untuk sesi panjang. Sofa membuat punggung melengkung dan layar sulit dinaikkan. Kalau terpaksa, batasi durasinya dan sering berpindah posisi.
Bagaimana kalau meja rumah terlalu tinggi? buka
Naikkan kursi sampai siku dekat 90 derajat, lalu tambahkan sandaran kaki supaya kaki tidak menggantung. Kalau meja tetap terlalu tinggi, letakkan keyboard lebih rendah dan naikkan layar.
Kalau penataan sendiri belum cukup
Halaman ini membahas penyesuaian yang bisa Anda coba sendiri di rumah. Kalau keluhan berlanjut setelah meja, kursi, dan posisi laptop ditata, ceritakan kondisi kerja Anda kepada kami supaya bisa ditinjau bersama. Tim Ironsurge Ergonomi Kerja melayani pekerja kantor, hybrid, dan lapangan di Jakarta.
a
Jl. HR Rasuna Said Kav. X-2 No. 1, Kuningan Timur, Setiabudi, Jakarta Selatan, 12950, Indonesia
d
Senin–Jumat, 09.00–18.00 WIB